Салмақты жоғалтуға арналған қарқынды жаттығулар динамикалық физикалық белсенділікті жақсы көретін, жарақаттан қорықпайтын және жаттығудан кейінгі шаршау мен бұлшықет ауырсынуына төтеп беруге дайын адамдар үшін қолайлы. Егер жоғары қарқынды фитнес жаттығулары ынта-жігерді тудырмаса немесе денсаулық жағдайына сәйкес келмесе, салмақ жоғалтудың балама әдісін таңдауға болады - йога сабақтары.
Арықтау үшін йоганың тиімділігі
Статикалық жаттығулардың таралуына байланысты йога салмақ жоғалтудың тәуелсіз әдісі ретінде сирек қарастырылады. Бірақ йога әуесқойлары мұндай жаттығулардың денсаулыққа ғана емес, фигураға да пайдалы екенін жақсы біледі. Йога жаттығулары бұлшықеттерді күшейтеді, позаны жақсартады, асқазанды қатайтады және артық фунттан арылтады.
Салмақты жоғалту құралы ретінде йога аэробикаға немесе күш жаттығуларына қарағанда баяу жүреді, өйткені статикалық жаттығулар динамикалық жаттығуларға қарағанда энергияны аз қажет етеді. Бірақ йоганың көмегімен қол жеткізілген нәтиже ұзақ уақыт бойы бекітіледі, өйткені йога жаттығулары денеде терең өзгерістер тудырады. Олар оны барлық деңгейде емдейді: йога тәжірибесінің арқасында ішкі органдардың жұмысы жақсарады, жасушалық тамақтану және тыныс алу оңтайландырылады, метаболизм қалыпқа келеді. Терең оң өзгерістердің фонында артық, қажетсіз дене майы күйіп кетеді, дене салмағы тұрақтанады. Қосымша плюс: мұнда шамадан тыс жүктемелер алынып тасталады. Йога сабақтары физикалық және жүйке жүктемесіз, тыныш қарқынмен өтеді.
Арықтау үшін йоганың пайдасы тек калорияларды жағуда, бұлшықеттерді нығайтуда және ішкі органдарды жақсартуда ғана емес. Релаксация мен медитация тәжірибесінің арқасында адамның жүйке жүйесі нығайып, күйзеліске төзімділігі артып, психикалық әл-ауқаты жақсарады. Нәтижесінде жүйке асқыну қаупі азаяды және шын мәнінде бұл артық салмақ алудың негізгі себептерінің бірі болып табылады.
Салмақ жоғалтуға арналған йога асанасы: тұру позициясы
- Жауынгер/батыр поза I.Бір аяқпен артқа қадам жасаңыз. Қадам кең, шамамен 120 см болуы керек. Табаныңызды еденге мықтап қойып, алға аяғыңызды бүгіңіз, бел омыртқаңызды туралаңыз, қолыңызды төбеге қарай созыңыз. Бұл позицияда мүмкіндігінше ұзақ болыңыз. Еркін тыныс алыңыз. Жауынгердің позасы салмақ жоғалтуды тездетеді, әсіресе жамбас аймағы мен жамбас, аяқтың бұлшықеттерін нығайтады және остеохондроздың дамуына жол бермейді.
- Жауынгер/Батыр поза II.Алдыңғы асанадағыдай, аяғыңызды артқа жылжытудан бастаңыз. Бір метрден астам қашықтықта, алысқа шегіну керек. Оң аяқ артқа қойылса, денені оңға бұрып, алақанға қарап алға бас. Қолдарыңызды еденге параллель жазықтықта бекітіп, кең таратыңыз. Бұл позада біраз уақыт тұрыңыз, содан кейін демалыңыз және екінші аяқпен қайталаңыз. Денеге әсері бойынша екінші жауынгер позасы біріншіге ұқсас, бірақ ол сәл күрделірек және сәйкесінше күштірек әсер етеді.
- Ай позасы.Оң жаққа еңкейіп, оң қолыңызды аяқтың алдында еденге қойыңыз - одан 30 см бұрын. Екі секундтық үзіліс жасаңыз, содан кейін көтеріңіз, бүйірге жылжытыңыз, сол аяғыңыз. Оң аяқ-қолды түзетіңіз, сол қолды сол жаққа түсіріңіз. Оң алақан мен аяққа баса назар аудара отырып, біраз уақыт тепе-теңдікті ұстаңыз. Айдың позасында бөкселер, жамбас, тізе жақсы күшейтілген.
- Аяққа еңкейту.Терең дем алыңыз, дем алыңыз және алға еңкейіңіз. Көлбеу терең болуы керек: алақаныңызды еденге аяғыңыздың артына қоюға тырысыңыз (саусақтар алға). Арқаңызды босатыңыз, ол өз салмағына ілінсін. Еңісті бекітіңіз. Бір минуттан кейін баяу түзетіңіз. Бұл поза омыртқаға пайдалы әсер етеді, аяқтарды нығайтады және жүйке жүйесін тыныштандырады.
- Орындық қалпы.Қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, алақандарыңызды біріктіріңіз. Төменгі аяқтарды бүгіңіз, жамбасты төмен түсіріңіз, орындыққа отырғандай. Арқаңызды тік ұстай отырып, мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Тоқтаңыз және 10-30 секунд бойы скватты бекітіңіз. Жаттығудың ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз. Орындық позасы аяқты, абсты, кеудені, қолды нығайтуға көмектеседі.
- Ағаш позасы.Қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз, алақаныңызды біріктіріңіз. Оң аяқты табанмен сол жамбастың ішкі жағына басыңыз. Бір аяққа тұру - бастау үшін 30 секунд жеткілікті. Поза қолдар мен аяқтарды нығайтады, позаны жақсартады.
Отырған күйде йога жаттығулары
- Көбелек позасы.Еденге еңкейу. Аяғыңызды бүгіңіз, өкшеңізді шап аймағына жылжытыңыз. Тізеңізді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, ең дұрысы еденге қарай. Арқаңызды түзетіңіз. Позаны кем дегенде бір минут ұстаңыз. «Көбелек» жамбастың ішкі жағын нығайтады, несеп-жыныс жүйесінің органдарына пайдалы әсер етеді және әсіресе әйелдер үшін пайдалы.
- Жартылай лотосқа айналдыру.Бөкселеріңізді өкшелеріңізге еңкейтіңіз. Содан кейін жамбасыңызды аяғыңызға жақын еденде болатындай етіп солға жылжытыңыз. Жартылай лотос сияқты сол аяғыңызды қарама-қарсы жамбастың негізіне түсіріңіз. Сол қолыңызды артқа бүгіңіз және оны артыңыздан шығарып, сол аяғыңызды ұстаңыз. Оң қолыңызды сол жақ тізеңізге қойыңыз. Басыңызды және денеңізді тоқтағанша солға бұрыңыз. 30 секундтан кейін түзетіңіз, демалыңыз, екінші жағынан қайталаңыз. Асана омыртқаны илеп, теңестіреді, остеохондроздың дамуын тоқтатады.
Салмақ жоғалтуға арналған асаналар: жату позициясы
- Соқа позасы. Шалқадан жатып, қолдарыңызды бастың артына созып, бүгілген тізелеріңізді кеудеге жақындатып, аяқтарыңызды бастың артына тегіс жылжытыңыз. Қолдарыңызбен саусақтарыңызды ұстаңыз. Тізеңізді түзетіңіз. Дене салмағын иық пышақтарында ұстаңыз. Алдымен позада болуды бір минутқа шектеңіз, содан кейін жаттығу ұзақтығын үш минутқа дейін арттырыңыз. Асана омыртқаны емдейді, несеп-жыныс жүйесінің жағдайын жақсартады, шаршауды басады.
- Тақта позасы.Екпінмен жатып, қолдарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Саусақтарыңызды еденге қойыңыз. Денеңіз бен аяқтарыңызды мүмкіндігінше туралаңыз. Ішіңізді тартыңыз. Денеңізді түзу сызықта бір минут ұстаңыз. Планк позасы көптеген бұлшықеттерді күшейтеді. Омыртқаны тұрақтандыратын бұлшықеттер тобы жақсы жұмыс істейді.
- Баланың позасы.Бөкселеріңізде өкшелеріңізде отырып, алға еңкейіңіз. Торсықпен жамбаспен жатыңыз, басыңызды еденге түсіріңіз, қолыңызды алдыңызда созыңыз. Көзіңізді жұмыңыз, демалыңыз. Дәл осы асанамен салмақ жоғалтуға бағытталған жаттығуларды аяқтау керек. Ол шаршауды тамаша жеңілдетеді, бұлшықет кернеуін азайтады және жүйке жүйесін тыныштандырады.
Салмақ жоғалтуға арналған йога әртүрлі деңгейдегі асаналарды қамтиды. Олардың барлығы бірінші рет мінсіз емес. Жаңадан бастаушылар қозғалыстарда максималды амплитудаға жету үшін бар күш-жігерін салып, заттарды күштемеу керек. Йоганың бәрі біртіндеп жүреді. Жаттығудан жаттығуға дейін буындар, бұлшықеттер мен сіңірлер икемді және серпімді болады - және жаттығулар сайын жақсырақ және жақсырақ болады. Салмақты жоғалтуға арналған йога мүмкіндігінше пайдалы болуы үшін сіз үнемі, ең дұрысы күнделікті жаттығуыңыз керек.